산후 기간 동안 신체를 지지하는 방법

산후 회복을 위한 영양

적절한 영양은 출산 후 치유와 에너지 보충의 기초입니다. 신체는 엄청난 변화를 겪었으며, 적절한 음식으로 영양을 공급하면 회복에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 집중하세요. 이렇게 하면 조직을 재건하고, 면역 체계를 강화하고, 모유 수유 중이라면 수유를 지원하는 데 도움이 됩니다.

• 단백질: 조직 회복과 근육 강화에 필수적입니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 콩, 렌즈콩을 식단에 포함하세요.
• 철분: 출산 시 손실된 철분 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 시금치, 붉은 고기, 강화 시리얼과 같은 철분이 풍부한 음식을 선택하세요. 의사가 권장하는 경우 철분 보충제를 복용하는 것을 고려하세요.
• 칼슘: 뼈 건강에 필수적이며, 특히 모유 수유 중이라면 더욱 그렇습니다. 유제품, 잎이 많은 녹색 채소, 강화 식품은 훌륭한 공급원입니다.
• 비타민 C: 철분 흡수를 강화하고 면역 기능을 지원합니다. 감귤류, 베리, 고추는 좋은 선택입니다.
• 건강한 지방: 뇌 기능과 호르몬 생성에 중요합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일은 유익한 선택입니다.
• 수분 섭취: 모유수유 중이라면 수분을 유지하고 모유 생산을 돕기 위해 하루 종일 충분한 양의 물을 마시세요.

가공식품, 설탕 음료, 과도한 카페인은 회복을 방해하고 에너지 수치에 영향을 줄 수 있으므로 피하세요. 신체의 배고픔 신호를 듣고 배고프면 먹으세요. 미리 식사를 준비하거나 가족 및 친구에게 도움을 요청하면 이 힘든 시기에 건강한 식단을 유지하기가 더 쉬워질 수 있습니다.

출산 후 신체 회복

출산 후의 신체적 회복에는 시간과 인내가 필요합니다. 신체는 임신과 분만의 신체적 요구로부터 회복할 시간이 필요합니다.

휴식과 부드러운 움직임, 그리고 적절한 상처 치료를 우선시하면 치유를 촉진하고 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다.

휴식과 수면

산후 기간에는 수면 부족이 흔하지만, 휴식을 우선시하는 것이 필수적입니다. 아기가 자는 시간에 잠을 자도록 하세요. 낮에 잠깐 낮잠을 자더라도 말입니다.

편안한 수면 환경을 조성하고 집안일이나 육아에 대한 도움을 요청하여 휴식을 최대한 취하세요.

가벼운 운동

의사가 운동을 허가하면 걷기, 스트레칭, 골반저 근육 운동과 같은 가벼운 활동부터 시작하세요. 이러한 운동은 순환을 개선하고, 근육을 강화하고, 산후 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체가 회복됨에 따라 운동 강도와 지속 시간을 점차 늘리세요. 충분히 강해질 때까지 격렬한 활동은 피하세요.

회음부 관리

질 분만을 했다면, 감염을 예방하고 치유를 촉진하기 위해 적절한 회음부 관리가 중요합니다. 화장실을 방문할 때마다 따뜻한 물로 해당 부위를 닦고, 불편함을 달래기 위해 페리병을 사용하세요.

좌욕은 통증과 부기를 완화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 생리대를 자주 갈아입고, 의사가 달리 지시할 때까지 탐폰 사용을 피하세요.

제왕절개 수술 회복

제왕절개 수술을 받았다면 상처 관리와 통증 관리에 관한 의사의 지시를 주의 깊게 따르세요. 무거운 물건을 들어올리고 복부 근육에 무리를 주지 마세요.

충분한 휴식을 취하고 신체가 치유될 시간을 주세요. 가볍게 걷는 것은 혈전을 예방하고 순환을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정신 건강을 우선시하다

산후 기간은 호르몬 변화, 수면 부족, 신생아 돌봄의 요구로 인해 감정적으로 힘들 수 있습니다. 정신 건강을 우선시하는 것은 신체적 회복만큼 중요합니다.

기쁨, 불안, 슬픔을 포함한 다양한 감정을 경험하는 것은 정상적인 일임을 인식하세요. 어려움을 겪고 있다면 파트너, 가족, 친구 또는 정신 건강 전문가에게 지원을 구하세요.

산후 우울증 및 불안

산후 우울증(PPD)과 산후 불안(PPA)은 산모에게 영향을 줄 수 있는 일반적인 상태입니다. 증상에는 지속적인 슬픔, 과민성, 수면 장애, 과도한 걱정이 포함될 수 있습니다.

PPD 또는 PPA가 의심되는 경우 의사나 정신 건강 전문가와 상담하세요. 치료 옵션에는 요법, 약물 및 지원 그룹이 있습니다.

셀프 케어 전략

긴장을 풀고 재충전하는 데 도움이 되는 셀프 케어 활동에 참여하세요. 여기에는 따뜻한 목욕, 책 읽기, 음악 감상 또는 자연 속에서 시간 보내기가 포함될 수 있습니다.

자기관리의 작은 순간조차도 당신의 전반적인 웰빙에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 자신을 돌보는 것은 당신이 아기를 더 잘 돌볼 수 있게 해준다는 것을 기억하세요.

지원 시스템 구축

지원 그룹이나 온라인 포럼을 통해 다른 산모들과 교류하세요. 이해해주는 다른 사람들과 경험과 과제를 공유하는 것은 엄청나게 도움이 될 수 있습니다.

가족과 친구에게 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마세요. 집안일, 육아 또는 식사 준비에 대한 도움을 받아들이면 스트레스를 완화하고 회복에 집중할 수 있습니다.

신생아 부모를 위한 수면 전략

수면 부족은 신생아 부모에게 큰 도전입니다. 효과적인 수면 전략을 구현하면 휴식을 극대화하고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 아기가 잠들 때 자세요: 이 고전적인 조언은 중요합니다. 아기의 낮잠 시간을 이용해 잠을 따라잡으세요. 짧은 시간이라도요.
• 취침 루틴 만들기: 몸에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보내는 편안한 취침 루틴을 만드세요. 여기에는 따뜻한 목욕, 책 읽기, 차분한 음악 감상 등이 포함될 수 있습니다.
• 수면 환경을 최적화하세요: 침실이 어둡고 조용하며 시원하도록 하세요. 블랙아웃 커튼, 이어플러그 또는 백색 소음 기계를 사용하여 산만함을 최소화하세요.
• 야간 업무 공유: 파트너가 있다면, 둘 다 충분한 휴식을 취할 수 있도록 야간 업무를 나누세요. 번갈아가며 수유하고, 기저귀를 갈고, 아기를 달래세요.
• 잠자리에 들기 전 화면 시간 제한: 전자 기기에서 나오는 파란 빛은 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 최소 1시간 동안 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터를 사용하지 마세요.
• 카페인과 알코올: 특히 저녁에 카페인과 알코올 섭취를 제한하세요. 이러한 물질은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.

안전한 운동 지침

출산 후 운동을 재개하면 힘을 되찾고, 기분을 개선하고, 전반적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 부상을 피하고 원활한 회복을 보장하기 위해 안전한 운동 지침을 따르는 것이 중요합니다.

• 의사와 상의하세요: 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하여 허가를 받으세요. 의사는 귀하의 개별적인 필요를 평가하고 귀하의 건강과 분만 경험에 따라 지침을 제공할 수 있습니다.
• 천천히 시작하세요: 걷기, 스트레칭, 골반저 근육 운동과 같은 가벼운 운동으로 시작하세요. 신체가 회복됨에 따라 운동의 강도와 지속 시간을 점차 늘리세요.
• 신체의 신호에 귀 기울이세요: 신체의 신호에 주의를 기울이고 통증, 출혈 또는 현기증이 있으면 멈추세요. 특히 산후 초기에는 너무 무리하지 마세요.
• 핵심 근력에 집중하세요: 핵심 근육을 강화하면 자세를 개선하고, 허리 통증을 줄이고, 복부 장기를 지지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 플랭크, 브릿지, 골반 기울기와 같은 운동을 일상에 통합하세요.
• 골반저 근육 운동: 케겔이라고도 알려진 골반저 근육 운동은 방광, 자궁, 직장을 지탱하는 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 요실금을 예방하고 성 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 수분을 충분히 섭취하세요: 모유수유 중이 라면 수분을 유지하고 모유 생산을 돕기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시세요.