출산 후 감정 롤러코스터에 대처하기

💡 산후 감정 이해

산후 기간은 상당한 호르몬 변화를 가져옵니다. 이러한 변화는 수면 부족과 신생아를 돌보는 일의 요구와 결합되어 감정적 불안정성에 기여합니다. “베이비 블루스”와 산후 우울증이나 불안과 같은 더 심각한 상태를 구별하는 것이 중요합니다.

산후 우울증은 매우 흔하며, 산모의 최대 80%에게 영향을 미칩니다. 일반적으로 출산 후 며칠 안에 시작되어 몇 주 안에 해소됩니다. 증상은 다음과 같습니다.

• ✔️ 기분 변화
• ✔️ 과민함
• ✔️ 슬픔
• ✔️ 불안
• ✔️ 울음증

산후 우울증(PPD)은 더 심각하고 오래 지속되는 상태입니다. 산모의 약 10-15%에 영향을 미치며 출산 후 1년 이내에 언제든지 시작될 수 있습니다. PPD의 증상은 산후 우울증보다 더 강렬하고 지속적이며 다음을 포함할 수 있습니다.

• ✔️ 지속적인 슬픔이나 공허함
• ✔️ 흥미나 즐거움의 상실
• ✔️ 식욕이나 수면의 변화
• ✔️ 무가치감이나 죄책감
• ✔️ 집중하기 어려움
• ✔️ 자신이나 아기를 해칠 생각

산후 불안은 단독으로 또는 산후 우울증과 함께 발생할 수 있는 또 다른 흔한 상태입니다. 증상은 다음과 같습니다.

• ✔️ 지나친 걱정
• ✔️ 레이싱에 대한 생각
• ✔️ 심계항진이나 호흡곤란과 같은 신체적 증상
• ✔️ 불안함
• ✔️ 수면 장애

⭐ 효과적인 대처 전략

산후 기간의 감정적 도전을 헤쳐나가려면 다각적인 접근 방식이 필요합니다. 자기 관리를 우선시하고, 지원을 구하고, 실용적인 전략을 구현하면 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

🌱 셀프 케어를 우선시하세요

셀프 케어는 이기적이지 않습니다. 웰빙에 필수적입니다. 재충전하고 아기를 더 잘 돌볼 수 있습니다. 작은 셀프 케어 행위조차도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

• ✔️ 휴식: 아기가 잠들 때 자세요. 파트너, 가족 또는 친구의 도움을 받아 충분한 휴식을 취하세요.
• ✔️ 영양: 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 가공 식품, 설탕이 많은 음료, 과도한 카페인은 피하세요.
• ✔️ 수분 섭취: 하루 종일 충분한 양의 물을 마시세요.
• ✔️ 운동: 의사의 승인을 받으면 걷기나 요가와 같은 가벼운 운동을 하세요.
• ✔️ 이완: 심호흡, 명상, 점진적 근육 이완 등의 이완 기법을 연습하세요.

🤝 지원을 구하세요

다른 사람들과 교류하면 감정적 지원을 제공하고 고립감을 줄일 수 있습니다. 파트너, 가족, 친구 또는 치료사와 자신의 감정에 대해 이야기하세요.

• ✔️ 파트너 지원: 파트너와 당신의 필요와 감정에 대해 공개적으로 소통하세요. 책임을 공유하기 위해 함께 일하세요.
• ✔️ 가족과 친구: 가족과 친구의 도움을 받아들이세요. 심부름을 하거나, 식사를 준비하거나, 아기를 봐서 휴식을 취하도록 부탁하세요.
• ✔️ 지원 그룹: 산후 지원 그룹에 가입하세요. 다른 산모와 경험을 공유하는 것은 엄청나게 타당하고 도움이 될 수 있습니다.
• ✔️ 치료: 산후 정신 건강을 전문으로 하는 치료사나 상담사로부터 전문적인 도움을 받는 것을 고려하세요.

🗓️ 실용적인 전략 구현

일상 생활을 정하고 기대치를 관리하면 스트레스를 줄이고 통제력을 갖는 데 도움이 될 수 있습니다.

• ✔️ 루틴을 만드세요: 수유, 기저귀 갈기, 낮잠 시간을 포함하는 일상 루틴을 만드세요. 이렇게 하면 더 체계적이고 통제력이 있다고 느낄 수 있습니다.
• ✔️ 기대치 관리: 자신에 대한 기대치를 낮추세요. 모든 것을 다 하지 못해도 괜찮습니다. 가장 중요한 작업에 집중하세요.
• ✔️ 도움 요청: 도움 요청을 두려워하지 마세요. 가능하면 다른 사람에게 작업을 위임하세요.
• ✔️ 방문객 제한: 출산 후 첫 몇 주 동안 방문객 수를 제한하세요. 이렇게 하면 압도당하는 느낌을 피하고 아기와 유대감을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• ✔️ 마음챙김 실천: 매일 몇 분씩 마음챙김을 실천하세요. 호흡에 집중하고 판단 없이 생각과 감정을 관찰하세요.

🩺 전문가의 도움을 구해야 할 때

다음과 같은 증상이 나타나면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

• ✔️ 산후 우울증이나 불안 증상이 2주 이상 지속되는 경우.
• ✔️ 자신이나 아기를 해치고 싶다는 생각.
• ✔️ 아기를 돌보는 데 어려움이 있음.
• ✔️ 압도당하여 대처할 수 없다고 느낀다.
• ✔️ 식욕이나 수면에 상당한 변화가 있음.

귀하의 의료 서비스 제공자는 귀하의 증상을 평가하고 치료, 약물 또는 두 가지의 조합과 같은 적절한 치료 옵션을 추천할 수 있습니다. 도움을 구하는 것은 약함이 아니라 힘의 표시라는 것을 기억하세요.

👨‍👩‍👧‍👦 지원 시스템의 역할

강력한 지원 시스템은 산후 기간의 감정적 도전을 헤쳐 나가는 데 필수적입니다. 여기에는 전문적인 지원뿐만 아니라 파트너, 가족 및 친구의 흔들리지 않는 지원도 포함됩니다.

파트너는 정서적, 실질적 지원을 제공하는 데 중요한 역할을 합니다. 여기에는 야간 수유 공유, 집안일 돕기 또는 단순히 귀 기울이는 것이 포함될 수 있습니다. 파트너 간의 열린 소통과 상호 이해는 새 엄마의 부담을 상당히 덜어줄 수 있습니다.

가족 구성원과 친구도 휴양 케어를 제공하거나, 심부름을 하거나, 식사를 준비함으로써 귀중한 도움을 줄 수 있습니다. 사랑하는 사람의 도움을 받으면 새 엄마는 자신의 웰빙에 집중하고 아기와 유대감을 형성할 수 있습니다.

💖 긍정적인 사고방식 구축

긍정적인 사고방식을 기르는 것은 산후 감정에 대처하는 데 강력한 도구가 될 수 있습니다. 여기에는 부정적인 생각을 재구성하고, 감사를 실천하고, 현재 순간에 집중하는 것이 포함됩니다.

부정적인 생각에 도전하려면 그 생각이 정말 정확하거나 도움이 되는지 스스로에게 물어보세요. 부정적인 생각을 더 긍정적이고 현실적인 생각으로 바꾸세요. 예를 들어, “나는 끔찍한 엄마야”라고 생각하는 대신 “나는 최선을 다하고 있어”라고 생각해보세요.

감사하는 것에 집중하여 감사를 실천하세요. 이것은 당신의 관점을 바꾸고 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 감사 일기를 쓰거나 매일 몇 분만 시간을 내어 삶의 긍정적인 측면을 되돌아보세요.

마음챙김을 실천하여 현재 순간에 집중하세요. 여기에는 판단 없이 자신의 생각, 감정, 감각에 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 마음챙김은 스트레스를 줄이고 어려운 감정에 대처하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.